Regra de ouro: execução ruim, diminua a carga. Execução perfeita e fácil, suba a carga.

• Anote carga e repetições da última série. Mais carga ou mais repetições com a mesma carga contam como progresso.
• Carga caiu? Confira sono, alimentação e estresse do dia antes de culpar o treino.
• Panturrilha: foque na descida e segure 1 a 2 s no alongamento máximo.
• Cardio moderado: cerca de 30 min, ritmo em que dá para falar frases curtas. Nos dias de perna, prefira depois do treino.
• Figuras: são esquemas simplificados. Vermelho forte é o músculo principal e vermelho claro, os auxiliares.